Wydaje się to logiczne, ponieważ jeśli twoje mięśnie dna miednicy są słabe i nie możesz powstrzymać wycieków moczu, ma to sens, aby spróbować zaciskać te mięśnie, prawda?
A jednak nie zawsze… W rzeczywistości wiele kobiet, które uprawiają sport np. bieganie, ma już dość napięte mięśnie dna miednicy i to może być faktyczny problemem.
Dno miednicy może być tak napięte, iż w rzeczywistości mięśnie te są osłabione i zmęczone, ponieważ są w ciągłym stanie zaciśnięcia, co powoduje ich przemęczenie Kiedy więc pęcherz jest poddawany nagłemu naciskowi, nie są one w stanie zareagować wystarczająco szybko z odpowiednią siłą, aby zamknąć światło cewki moczowej i zatrzymać wyciek moczu.
W tych okolicznościach trening tzw. „Kegle”, w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy w rzeczywistości może pogorszyć problem, a nie rozwiązać go.
Objawy wskazujące, że Twoje mięśnie dna miednicy są zbyt napięte:
Inne częste objawy:
- Nagła potrzeba oddawania moczu tzw. parcie naglące
- Częste oddawanie moczu, nawet gdy pęcherz nie jest pełny
- Problem z oddaniem moczu – rozpoczęciem sikania
- Odczucie niepełnego opróżnienia pęcherza
- Zaparcia
- Ból kości guzicznej
- Bolesne stosunki lub inne dysfunkcje seksualne (np. dyspareunia, wulwodynia)
Dlaczego tak się dzieje?
Mięśnie dna miednicy nie tylko pomagają w trzymania moczu i stolca, ale także stanowią jedną z części twojego „core”. Mowa o grupie mięśni, które współpracują ze sobą, podtrzymując twoją miednicę i dolną część pleców.
Twoje mięśnie „core” muszą reagować płynnie i skutecznie, by sprostać złożonym, wysokim wymaganiom. Czy są to wymagania związane z uprawianiem sportów czy wykonywaniem czynności dnia codziennego. Jeśli inna część „core” jest słaba lub nie działa prawidłowo, twoje mięśnie dna miednicy muszą pracować ciężej, by skompensować i wesprzeć twoją miednicę. Z czasem może to spowodować, że staną się one bardziej napięte, a w końcu bolesne i osłabione.
Co możesz zrobić?
Przede wszystkim, jeśli doświadczasz jakichkolwiek objawów z dna miednicy, odwiedź swojego lekarza pierwszego kontaktu lub ginekologa aby wykluczyć wszelkie potencjalne problemy medyczne. Jednakże, jeśli podejrzewasz, że winne są nadmiernie napięte mięśni dna miednicy, skorzystaj z porady fizjoterapeuty dna miednicy, który po przeprowadzeniu diagnostyki funkcjonalnej dobierze odpowiednią terapię. Gdy już upewnisz się, że nie ma przeciwwskazań, możesz rozpocząć regularne ćwiczenia obniżające napięcie, które pomogą ci rozluźnić dno miednicy, jak również rozciągnąć mięśnie wokół miednicy i brzucha, by przywrócić równowagę.
Oto cztery ćwiczenia, które często zalecam osobom ze wzmożonym napięciem dna miednicy:
1. Oddychanie brzuszne i ćwiczenia rozluźniające dno miednicy.
Zrób wdech i wyobraź sobie, że twój brzuch wypełnia się powietrzem jak balon. Dolna dłoń powinna podnieść się, gdy górna ręka pozostaje nieruchoma.
Przesuń oddech w dół i opuść dno miednicy, pozwalając mu się odprężyć i otworzyć.
Zrób płynne przejście do następnego oddechu bez pauzy.
Zrób wydech i pozwól, aby powietrze wydostawało się z ciebie bez wysiłku, zaczynając od żeber w dół, aż do dna miednicy.
Licz, aby każdy oddech był długi i równy, 3 sekundy wdech i 3 sekundy wydech. Powtarzaj przez 5 minut dziennie.
2.Rozciąganie i uwalnianie mięśnie dna miednicy
Skup swoją uwagę na mięśniach dna miednicy.
Zrób wdech i wyobraź sobie, że rozciągasz tył koszulki swoimi żebrami. Rozluźniasz mięśnie wokół kości ogonowej, gdy powietrze wypełnia twoje płuca.
Wydech bez wysiłku.
Powtórz 5 cykli oddychania w tej pozycji.
3.Rozciąganie i rozluźnianie brzucha
Połóż się przodem na macie, unieś klatkę piesiową opierając i prostując ręce z przodu.
Weź wdech, aby przygotować się do wysłania oddechu w dół w kierunku dna miednicy i w kierunku tyłu klatki piersiowej.
Zrób wydech i dociskaj podłogę rękoma, aby delikatnie podnieść ciało, aż ręce będą wyprostowane. Trzymaj przód miednicy skierowany do podłogi i poruszaj się w strefie komfortu tak, żeby nie było ucisku w dolnej części pleców.
Wykonaj 3 cykle oddychania w tej pozycji do góry, pozwalając na rozciągnięcie ściany brzucha. Opuść ponownie i powtórz 5 razy.
4. Rozciąganie bioder
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i połóż jedną stopę na przeciwległym kolanie.
Podnieś nogę pod spodem i chwyć ją rękami.
Wciągnij spodnią nogę w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć zewnętrzne mięśnie bioder.
Przytrzymaj przez 30 sekund, ćwicząc oddech brzuszny (ćwiczenie 1).
Powtórz 2 razy na każdej nodze.
Fizjoterapeuci specjalizujący się w dziedzinie zdrowia kobiet oferują wysoce skuteczne, niechirurgiczne zabiegi łagodzące ten stan. Dostosowują program ćwiczeń do indywidualnych potrzeb.
Pamiętaj, że to o wiele więcej niż tylko ćwiczenia wzmacniające dno miednicy. W rzeczywistości, dla niektórych kobiet jest to całkowicie błędne podejście.
PAMIĘTAJ!
mgr Martyna Romanowska-Naimska
